Les protéines. L'importance du moment choisi?
Santé et nutritionL’intérêt des gens envers les protéines en tant que nutriment ne se tarit pas. Le mot protéines est par ailleurs un mot très recherché en ligne et avec raison, puisque la protéine est un nutriment essentiel à une santé optimale. Bien que la plupart des Canadiens en consomment suffisamment pour prévenir une carence en protéines, la plupart d’entre nous ne la consommons pas de manière à optimiser la croissance, la réparation et le maintien de nos muscles.
Les protéines sont bénéfiques pour le corps
Quel que soit notre âge, nous avons tous besoin des protéines, un nutriment essentiel à la croissance, la réparation et le maintien de nos muscles, mais aussi de nos os, nos dents, nos cellules sanguines et nos anticorps. Nous avons besoin d’environ 20 acides aminés différents pour construire notre corps, dont 9 sont essentiels parce que notre corps ne peut les produire seul. Ils doivent donc provenir de notre alimentation.
Les protéines sont également vitales à la croissance des enfants, parce que leur corps en utilise une grande quantité par kilogramme de poids corporel, mais aussi parce que les protéines contribuent à leur sentiment de satiété. Par ailleurs, les études montrent que les protéines favorisent l’apprentissage et que les enfants qui ont faim ont du mal à se concentrer à l’école et à obtenir les nutriments dont leur cerveau a besoin pour poursuivre son développement.
Importance du moment choisi
Nous n’avons pas la capacité d’emmagasiner les protéines, comme c’est le cas pour le gras et les glucides, au-delà de ce dont nos muscles et nos tissus ont besoin pour être maintenus en bon état. Idéalement, la consommation des protéines doit s’étaler tout au long de la journée afin de fournir un flux constant d’acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) aux muscles et leur permettre ainsi d’être au sommet de leur forme !
Les études révèlent que, dans le cadre d’une alimentation variée et saine, les Canadiens consomment généralement suffisamment de protéines sans avoir à fournir de véritable effort. Le moment choisi n’est cependant pas optimal.
C’est au déjeuner que la consommation de protéines semble être à son plus faible niveau, suivi du dîner et du souper, qui obtient la part du lion dans la répartition des protéines consommées. Pourquoi le moment est-il si important ? La recherche démontre que la « synthèse protéique » musculaire, c’est-à-dire la stimulation du nouveau tissu musculaire nécessaire à la croissance, à la réparation et au maintien des muscles nécessite qu’une quantité minimum soit délivrée aux muscles afin qu’ils atteignent leur croissance maximale. Or, lorsqu’on lésine sur les protéines, c’est la synthèse protéique musculaire qui chute.
La règle du 30/30/30
Les études touchant aux habitudes alimentaires nous dévoilent que nombreux sont ceux parmi nous qui consomment environ 10, peut-être 15 g de protéines au déjeuner, environ 20 g au dîner et autour de 50 g au souper. Si cette répartition des protéines peut convenir aux enfants et aux adolescents, étant donné leur état de croissance, elle ne convient pas aux adultes (et surtout aux plus âgés), car ils ont besoin d’obtenir une quantité suffisante de protéines à chaque repas pour soutenir et stimuler la croissance musculaire, tout en diminuant la perte de muscles. Pour y parvenir, le chiffre magique se situe entre 25 et 30 g par repas.
Pour obéir à la règle du 30/30/30 , il faudrait consommer 30 g de protéines (de bonne qualité) à chaque repas et surtout au déjeuner. Pourquoi ? Comme 12 heures s’écoulent entre le dernier repas et le réveil, nous nous réveillons tous avec un solde négatif de protéines. Et puisque nous ne mangeons pas pendant la nuit, nous n’obtenons pas la dose d’acides aminés fournie par notre alimentation ; nous en empruntons donc un peu à nos muscles pour faire le plein.
Une des façons les plus simples d’augmenter la teneur en protéines de votre déjeuner est d’y incorporer des œufs . Ils sont un aliment de base pour le déjeuner depuis longtemps et il est aujourd’hui plus facile que jamais d’obtenir plus d’aliments à base d’œufs. Il existe d’ailleurs beaucoup de produits à base d’œufs sur le marché qui nous aident à abattre la plus grande barrière qui se présente à nous lorsqu’il est question de bien manger : le manque de temps.
Sarcopénie
À partir de l’âge de 40 ans, nous commençons à perdre du muscle ; il s’agit de la sarcopénie , une perte musculaire dégénérative et insidieuse associée à l’âge. Cette perte augmente après 50 ans (0,5 à 1 % par année après 50 ans) et avec elle, une perte de la qualité et de la force des muscles. Parce qu’elle se produit lentement, la sarcopénie passe souvent inaperçue jusqu’à un stade avancé de la vie. Elle est la cause sous-jacente de la fragilité et de la perte d’autonomie des personnes âgées.
La solution ?
Vous avez deviné. Les protéines, mais les protéines jumelées à des exercices et activités présentant un certain niveau de résistance. Les muscles ont besoin d’être stimulés ; on doit leur dire d’aller chercher les acides aminés qui proviennent de notre alimentation… Et rien de tel qu’une bonne activité physique pour ce faire, car si ce n’est pas utilisé, c’est perdu. Indépendamment de l’âge, l’exercice peut augmenter de 50 % la synthèse protéique musculaire, mais, pour vraiment vous accrocher à vos muscles, vous devrez dépasser votre zone de confort et repousser vos limites (prudemment, bien entendu, car les blessures ne sont jamais intéressantes).
Plus de protéines dans votre alimentation
Parmi les aliments riches en protéines, on retrouve les viandes rouges, le poisson, la volaille, le fromage, le lait, les œufs, les noix, les graines, les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois secs et haricots), ainsi que les poudres de protéines (lactosérum, soya — je préfère les soyas fermentés —, pois et chanvre). Les grains entiers et les grains de quinoa, d’amarante et de sarrasin fournissent également des protéines.
Doug Cook RD, MHSc